Exerciții de relaxare pentru anxietate și insomnie

Autor

Gabriel Pîrcălabu

CATEGORIE

Exerciții utile

TIMP DE CITIT

≈ 4 minute

Dacă simți anxietate sau îngrijorare, încercă următoarele 4 exerciții:

Încearcă să conștientizezi starea de încordare, de anxietate sau îngrijorare (simptomele sunt încordare, puls ridicat, amețeli, respirație sacadată, înroșire etc.);
Spune cu voce tare (sau în gând) – sunt anxios, îngrijorat etc. – numește emoția (prin aceste două acțiuni se reduce, automat, starea de incertitudine, care stă la baza anxietății);
Concentrează-te pe ceea ce se întâmplă în jur, acum, nu pe ceea ce s-ar putea întâmpla (se comută atenția de pe auto-observație interioară pe observația a ceea ce se întâmplă imediat, în exterior);
Ia o decizie, creează o certitudine (fac asta sau nu fac asta); anxietatea sau îngrijorarea sunt provocate de posibilitate, nu de certitudine.

În scurt timp, dacă lucrurile nu sunt prea grave, anxietatea se va diminua.

Dacă te doare ceva, pentru calmare, încearcă:

Fă-ți un masaj de relaxare (nu neapărat al locului dureros); percepția durerii este puternic influențată de starea de spirit;
Ascultă o poveste, puțină muzică sau orice altceva îți face plăcere, de obicei.

În scurt timp, ar trebui ca durerea să fie diminuată.

Dacă nu poți adormi, încearcă:

Înainte de a adormi, gândește-te la ceva (din experiența proprie sau din experiența unei alte persoane), care ce ți-a produs bucurie sau plăcere; amintirea senzației de bucurie va produce în creier serotonină (un neurotransmițător care îmbunătățește starea de spirit, motivația și voința).
Încercă să păstrezi concentrarea pe acel eveniment și pe starea asociată, cât mai mult posibil.

În scurt timp vei putea adormi cu o stare de bine.

Dacă vrei să te relaxezi, încearcă un exercițiu de relaxare (numit ” respirație 4-7-8”):

Așezăm vârful limbii deasupra dinților de sus. O păstrăm acolo pe durata întregului exercițiu. Vom expira pe gură în jurul limbii. Pregătim exercițiul printr-o expirație completă pe gură, producând un zgomot.

Închidem gura și inhalăm liniștit pe nas, numărând până la patru.
Reținem respirația, numărând până la șapte.
Expirăm complet pe gură, cu zgomot, numărând până la opt.

Acesta e un ciclu de respirație. Inhalăm din nou și repetăm ciclul încă de trei ori pentru un total de patru cicluri de respirație. Timpul total al unui ciclu nu este important. Raportul de 4:7:8 este important.

Acest exercițiu de respirație este un tranchilizant (calmant) natural pentru sistemul nervos. Se repetă de cel puțin de două ori pe zi. În prima lună nu mai mult de 4 cicluri o dată. Dacă te simți puțin amețit când respiri pentru prima dată în acest fel, nu te îngrijora, o să treacă.

Este recomandat a fi utilizat ori de câte ori ți se întâmplă ceva supărător (înainte de a reacționa), ori de câte ori simți tensiune internă, pentru a adormi mai ușor, pentru a face față poftelor alimentare și pentru anxietate ușoară până la moderată. (După Dr. Andrew Weil)

Vezi articolul detaliat și în format video.

Ghiduri video

Ghiduri audio