Mici exerciții de primă necesitate

Autor

Gabriel Pîrcălabu

DATĂ PUBLICARE

May 4, 2020

CATEGORIE

TIMP DE CITIT

5.8 minute

Dacă simți anxietate sau îngrijorare, încercă următorii 4 pași:

  • Încearcă să conștientizezi starea de încordare, de anxietate sau îngrijorare (simptomele sunt încordare, puls ridicat, amețeli, respirație sacadată, înroșire etc.);
  • Spune cu voce tare (sau în gând) – sunt anxios, îngrijorat etc. – numește emoția (prin aceste două acțiuni se reduce, automat, starea de incertitudine, care stă la baza anxietății);
  • Concentrează-te pe ceea ce se întâmplă în jur, acum, nu pe ceea ce s-ar putea întâmpla (se comută atenția de pe auto-observație interioară pe observația a ceea ce se întâmplă imediat, în exterior);
  • Ia o decizie, creează o certitudine (fac asta sau nu fac asta); anxietatea sau îngrijorarea sunt provocate de posibilitate, nu de certitudine.
În scurt timp, dacă lucrurile nu sunt prea grave, anxietatea se va diminua.

Dacă te doare ceva, pentru calmare, încearcă:

  • Fă-ți un masaj de relaxare (nu neapărat al locului dureros); percepția durerii este puternic influențată de starea de spirit;
  • Ascultă o poveste, puțină muzică sau orice altceva îți face plăcere, de obicei.
În scurt timp, ar trebui ca durerea să fie diminuată.

Dacă nu poți adormi, încearcă:

  • Înainte de a adormi, gândește-te la ceva (din experiența proprie sau din experiența unei alte persoane), care ce ți-a produs bucurie sau plăcere; amintirea senzației de bucurie va produce în creier serotonină (un neurotransmițător care îmbunătățește starea de spirit, motivația și voința).
  • Încercă să păstrezi concentrarea pe acel eveniment și pe starea asociată, cât mai mult posibil.
În scurt timp vei putea adormi cu o stare de bine.

Dacă vrei să te relaxezi, încearcă un exercițiu de relaxare (numit ” respirație 4-7-8”):

Așezăm vârful limbii deasupra dinților de sus. O păstrăm acolo pe durata întregului exercițiu. Vom expira pe gură în jurul limbii. Pregătim exercițiul printr-o expirație completă pe gură, producând un zgomot.

  • Închidem gura și inhalăm liniștit pe nas, numărând până la patru.
  • Reținem respirația, numărând până la șapte.
  • Expirăm complet pe gură, cu zgomot, numărând până la opt.
Acesta e un ciclu de respirație. Inhalăm din nou și repetăm ciclul încă de trei ori pentru un total de patru cicluri de respirație. Timpul total al unui ciclu nu este important. Raportul de 4:7:8 este important.

Acest exercițiu de respirație este un tranchilizant (calmant) natural pentru sistemul nervos. Se repetă de cel puțin de două ori pe zi. În prima lună nu mai mult de 4 cicluri o dată. Dacă te simți puțin amețit când respiri pentru prima dată în acest fel, nu te îngrijora, o să treacă.

Este recomandat a fi utilizat ori de câte ori ți se întâmplă ceva supărător (înainte de a reacționa), ori de câte ori simți tensiune internă, pentru a adormi mai ușor, pentru a face față poftelor alimentare și pentru anxietate ușoară până la moderată. (După Dr. Andrew Weil)

Vezi articolul detaliat și în format video.

Distribuie articolul!

tehnica-respiratiei-controlate_thumbnail
tehnici-minte-corp-thumbnail
audio-exercitiu-relaxare-musculara_thumbnail
audio-ghid-relaxare_thumbnail

Mici exerciții de primă necesitate

Autor:

Gabriel Pîrcălabu

DATĂ PUBLICARE:

May 4, 2020

CATEGORIE:

TIMP DE CITIT:

5.8 minute

Dacă simți anxietate sau îngrijorare, încercă următorii 4 pași:

  • Încearcă să conștientizezi starea de încordare, de anxietate sau îngrijorare (simptomele sunt încordare, puls ridicat, amețeli, respirație sacadată, înroșire etc.);
  • Spune cu voce tare (sau în gând) – sunt anxios, îngrijorat etc. – numește emoția (prin aceste două acțiuni se reduce, automat, starea de incertitudine, care stă la baza anxietății);
  • Concentrează-te pe ceea ce se întâmplă în jur, acum, nu pe ceea ce s-ar putea întâmpla (se comută atenția de pe auto-observație interioară pe observația a ceea ce se întâmplă imediat, în exterior);
  • Ia o decizie, creează o certitudine (fac asta sau nu fac asta); anxietatea sau îngrijorarea sunt provocate de posibilitate, nu de certitudine.
În scurt timp, dacă lucrurile nu sunt prea grave, anxietatea se va diminua.

Dacă te doare ceva, pentru calmare, încearcă:

  • Fă-ți un masaj de relaxare (nu neapărat al locului dureros); percepția durerii este puternic influențată de starea de spirit;
  • Ascultă o poveste, puțină muzică sau orice altceva îți face plăcere, de obicei.
În scurt timp, ar trebui ca durerea să fie diminuată.

Dacă nu poți adormi, încearcă:

  • Înainte de a adormi, gândește-te la ceva (din experiența proprie sau din experiența unei alte persoane), care ce ți-a produs bucurie sau plăcere; amintirea senzației de bucurie va produce în creier serotonină (un neurotransmițător care îmbunătățește starea de spirit, motivația și voința).
  • Încercă să păstrezi concentrarea pe acel eveniment și pe starea asociată, cât mai mult posibil.
În scurt timp vei putea adormi cu o stare de bine.

Dacă vrei să te relaxezi, încearcă un exercițiu de relaxare (numit ” respirație 4-7-8”):

Așezăm vârful limbii deasupra dinților de sus. O păstrăm acolo pe durata întregului exercițiu. Vom expira pe gură în jurul limbii. Pregătim exercițiul printr-o expirație completă pe gură, producând un zgomot.

  • Închidem gura și inhalăm liniștit pe nas, numărând până la patru.
  • Reținem respirația, numărând până la șapte.
  • Expirăm complet pe gură, cu zgomot, numărând până la opt.
Acesta e un ciclu de respirație. Inhalăm din nou și repetăm ciclul încă de trei ori pentru un total de patru cicluri de respirație. Timpul total al unui ciclu nu este important. Raportul de 4:7:8 este important.

Acest exercițiu de respirație este un tranchilizant (calmant) natural pentru sistemul nervos. Se repetă de cel puțin de două ori pe zi. În prima lună nu mai mult de 4 cicluri o dată. Dacă te simți puțin amețit când respiri pentru prima dată în acest fel, nu te îngrijora, o să treacă.

Este recomandat a fi utilizat ori de câte ori ți se întâmplă ceva supărător (înainte de a reacționa), ori de câte ori simți tensiune internă, pentru a adormi mai ușor, pentru a face față poftelor alimentare și pentru anxietate ușoară până la moderată. (După Dr. Andrew Weil)

Vezi articolul detaliat și în format video.

Distribuie articolul!

tehnica-respiratiei-controlate_thumbnail
tehnici-minte-corp-thumbnail
audio-exercitiu-relaxare-musculara_thumbnail
audio-ghid-relaxare_thumbnail

psihoterapie

Articole similare

psihoterapie

Articole similare

  • 1014 words5.1 min read

    Chiar și atunci când există o condiție medicală care impune o asemenea decizie, situațiile pot varia de la caz la caz. Este dificil să iei o astfel de decizie și să o pui în practică.

    Vezi articol
  • 1832 words9.2 min read

    Specialiștii confirmă. Comportamentul responsabil în perioada liceului, atenția acordată materiilor școlare și procesului de învățare facilitează succesul în viață.

    Vezi articol
  • 183 words0.9 min read

    Exercițiu relaxare musculară util în gestionarea stresului. Apelează cu încredere ori de câte ori resimți stres, oboseală sau irascibilitate.

    Vezi articol