Tehnica respirației controlate

(de psiholog Gabriel Pîrcălabu)

Cercetările științifice susțin că intervențiile terapeutice minte-corp au funcție imuno-modulatoare (modulează sistemul imunitar), cu influență asupra leucocitelor, ca parte a unui proces neuro-modulator complex, care își propagă efectele atât asupra funcționării creierului, cât și asupra morfologiei sale relevante pentru atenție, învățare și reglarea emoțiilor 1,2,3. E destul de complicat, nu?! Mai simplu spus, factorii emoționali, cognitivi și psihosociali pot influența starea generală de bine și chiar starea de sănătate.

Acestea fiind zise, vom explora împreună cum să lucrăm cu corpul eficient, astfel încât să dezvoltăm o stare emoțională adecvată.

Photo by Elijah HiettPoate ați observat cum aproape imediat ce apare disconfortul psihic (nu ne simțim bine) începem să ne gândim la asta și, de cele mai multe ori, încercăm facem ceva. Ne spunem că nu e nimic grav sau mutăm conștient atenția pe ceva plăcut. E în noi dorința de a ne elibera de presiuni psihice nedorite. Și pentru acesta mobilizăm rațiunea și gândirea. Numai că, emoțiile fiind o caracteristică umană fundamentală, esențială pentru supraviețuirea fizică imediată, sunt mai puternice decât gândurile. Se pot activa mai repede decât cogniția și uneori fără gânduri asociate. Prin urmare, schimbarea gândurilor noastre poate fi consecința firească a unei schimbări în răspunsurile noastre emoționale la ceea ce se întâmplă în jur. De exemplu mi-e frică atunci când mă surprinde un zgomot puternic în spatele meu și mă gândesc că cineva m-ar putea ataca. Dar mecanismul funcționează și în sensul că – dacă mă simt bine voi gândi mai pozitiv.

Poate ați mai observat și că modul în care respirăm este în legătură directă cu modul în care ne simțim. Respirația e scurtă și superficială când suntem agitați, speriați, dar când suntem relaxați sau ne pregătim de somn respirația devine prelungă și profundă. Cercetări științifice confirmă faptul că un ritm controlat (desigur cu intenție) al respirației are efecte potențial pozitive asupra corpului și asupra minții noastre, pentru că cele două sunt interdependente și reprezintă persoana 4,5. Modul cum respir e corelat cu modul cum mă simt sau cu starea mea emoțională.

Vă propun să experimentați direct cu propriul organism. Și pentru asta vom utiliza un exercițiu de respirație profundă și controlată nu foarte lung, accesibil oricui. Respirația profundă mai este denumită respirație diafragmatică, respirație abdominală sau respirație ritmată. Și are multiple variante. Când respirați adânc, aerul intră pe nas, umple complet plămânii, iar abdomenul își mărește volumul spre înainte (în spate fiind coloana vertebrală care oprește mișcarea). Pentru mulți dintre noi, respirația profundă pare nefirească sau nedorită. Un abdomen umflat nu este prea atractiv, nu-i așa?! Dar varianta complementară, denumită „respirație toracică”, este superficială, deși pare normală, și poate crește tensiunea și anxietatea. Respirația superficială limitează raza de mișcare a diafragmei (care este zona musculară ce separa plămânii de abdomen) și astfel zona inferioară a plămânilor nu primește suficient oxigen astfel încât nu-și îndeplinește funcția. În pus, e posibil să conducă la senzația de lipsă de aer și neliniște ori anxietate. Iar asta ne interesează pe noi cu prioritate. Respirația abdominală profundă încurajează schimbul complet de gaze – oxigenul benefic intră, iar dioxidul de carbon nedorit iese.

Dar care ar fi beneficiile acestei tehnici? Pe scurt, relaxează, facilitează atenția concentrată și reglează sistemul nervos. Mai mult, ritmul cardiac poate fi încetinit, iar tensiunea arterială eventual scade sau se stabilizează, foarte benefic când dorim să ne relaxăm.

Dar, destul cu teoria. Să trecem la practică! 1. Primul pas este să găsiți un loc liniștit, confortabil pentru a vă așeza – o canapea sau un fotoliu, cum am eu aici. Ar fi minunat dacă ați avea câteva minute de liniște fără factori care să vă distragă atenția. Vom expira pe gura în jurul limbii. Într-o inspirație profundă se inspiră lent pe nas, permițând extensia pieptului și a abdomenului inferior în timp plămânii se umplu cu aer. Abdomenul se extinde complet. Expirația e lentă, pe gură, permițând aerului care iese să producă un zgomot (șuierat). Se poate verifica așezând o mână pe piept și cealaltă mână chiar sub buric. Pe măsură ce respirăm profund putem simți cum abdomenul se ridica și coboară. 2. Respirați normal de 2-3 ori. 3. Apoi așezați vârful limbii deasupra dinților de sus. Va rămâne acolo pe durata întregului exercițiu. 4. Închideți gura și inhalați liniștit pe nas, numărând (în gând) până la patru. Cât mai lent și până la umplerea completă a plămânilor. Sau aproape. Timpul celor patru măsuri este dictat de capacitatea pulmonară. Astfel, poate fi diferit de la o persoană la alta. 5. Țineți respirația, numărând (din nou în gând) până la șapte. 6. Expirați complet pe gură, cu zgomot, numărând (tot în gând) până la opt. Acesta e un ciclu de respirație abdominală. 7. Inhalați din nou și repetați ciclul încă de trei ori pentru un total de patru respirații diafragmatice. Asta e tot!

În concluzie, exercițiul începe cu așezarea într-un spațiu confortabil și liniștit. Apoi 2-3 cicluri de respirație obișnuită. După care intrăm în exercițiul propriu-zis cu 4 cicluri de respirație diafragmatică. Fiecare ciclu urmează cei 3 pași: inspirație pe nas în 4 timpi, reținere în 7 timpi și expirație pe gură, cu zgomot, în 8 timpi. Puteți închide ochii pe durata întregului exercițiu, ceea ce ajută la detașarea de mediul înconjurător.

Timpul total al unui ciclu de respirație abdominală nu este important. Raportul de 4:7:8 este important. E una din variantele posibile de respirație controlată, pe care eu o folosesc frecvent cu rezultate pozitive. Acest exercițiu funcționează ca un tranchilizant (calmant) natural pentru sistemul nervos.

Se repetă de cel puțin de două ori pe zi. În prima lună nu mai mult de 4 cicluri o dată. Dacă simțiți o ușoară amețeală când respirați pentru prima dată în acest fel, nu vă îngrijorați, o să treacă de la sine în timp scurt. Amețeala se datorează raportului excedentar oxigen/dioxid de carbon. Poate părea surprinzător dar avem nevoie de o anumită proporție a celor două gaze în organism. Prea mult oxigen provoacă amețeală unui număr mare de persoane În timp ce stați confortabil cu ochii închiși, respirând profund puteți lăsa mintea să creeze imagini plăcute pe durata întregului exercițiu sau puteți asocia inspirației un cuvânt (ex. calm – spuneți în gând „inhalez cam”) și expirației alt cuvânt (ex. îngrijorare – spuneți în gând „elimin îngrijorare”) care vă vor ajuta să vă relaxați.

Exersați și efectele benefice vor apărea și vor persista. Testați pe propriul organism și după un anumit timp și puțină răbdare, veți avea la îndemână o modalitate de a favoriza starea de bine.

  1. Muehsam, D., Lutgendorf, S., Mills, P.J., Rickhi, B., Chevalier, G., Bat, N., Chopra, D., Gurfein, B., 2017. The embodied mind: A review on functional genomic and neurological correlates of mind-body therapies, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 73(165-181), ISSN 0149-7634, https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.12.027.
  2. Astin, J. A., Shapiro, S. L., Eisenberg, D. M., Forys, K. L., 2003. „Mind-body medicine: state of the science, implications for practice.” J Am Board Fam Pract16(2): 131-147.
  3. Barrows, K. A. and B. P. Jacobs, 2002. „Mind-body medicine. An introduction and review of the literature.” Med Clin North Am 86(1): 11-31.
  4. De Couck, M., Caers,R., Musch, L., Fliegauf, J., Giangreco, A., Gidron, Y., 2019. How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases, International Journal of Psychophysiology 139(1-9), ISSN 0167-8760
  5. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s